Ile razy zdarzyło Ci się obiecywać sobie, że od najbliższego poniedziałku już na pewno zaczniesz więcej się ruszać? Ile razy kończyło się na przekładanie ćwiczeń na kolejny poniedziałek?

Jakiś czas temu pisałam o kaizen, czyli rozwoju dokonującym się małymi krokami. Ale jak się za to zabrać w praktyce? Postanowiłam wziąć na warsztat temat, który mnie ostatnio jest solą w oku.

To nie będzie specjalistyczny post o treningu. To będzie post o walce z siłą bezwładności, która nam często uniemożliwia ruszenie z miejsca.

 

Ćwiczenia

Wiadomo, że regularne ćwiczenia to jedna z kluczowych zasad zdrowego życia. Podejrzewam, że znakomita większość list z noworocznymi postanowieniami zawiera również pozycję „Będę się więcej ruszać”. Siłownie pękają w szwach 2, a może i 3 stycznia – a potem wszystko wraca do normy.

Jeśli zdarzyło Ci się ruszyć z intensywnym programem treningowym, a potem z byle powodu przestać – to może warto spróbować inaczej.

 

Opór przed zmianą

Twój dzień jest wypełniony różnymi zadaniami: praca lub nauka, obowiązki domowe, zakupy, spotkania ze znajomymi. Jeśli z dnia na dzień zdecydujesz, że będziesz ćwiczyć godzinę dziennie, to wszystkie te zajęcia musisz jakoś upchnąć w pozostałym czasie. Albo z czegoś zrezygnować.

Twój mózg lubi rutynę i przyzwyczajenia. Wtedy czuje się bezpiecznie – wie, jak sobie radzić z tym, co znane. Jeśli zaburzasz rutynę, to pojawia się zagrożenie dla ustalonego trybu. Czas ćwiczeń jest „ciałem obcym”.

Czasami radykalne zmiany działają. Kiedy? W moim przypadku wtedy, kiedy towarzyszą innej dużej zmianie – np. przeprowadzce.  Po zamieszkaniu w innym mieście potrafiłam z dnia na dzień przestawić się na inny tryb. Stało się to częścią większej zmiany i za jednym zamachem wprowadziłam je do nowego porządku. Masz tak samo?

 

Kaizen – jak zacząć ćwiczyć

Rozwój zgodnie z kaizen polega na tym, żeby zacząć od bardzo małego działania. Tak małego, że niemal śmiesznego. Tak małego, żeby nie obudzić alarmu w mózgu, że coś jest nie tak.

 

Jak to wykorzystać przy ćwiczeniach?

Przede wszystkim maksymalnie ułatwić sobie zadanie. Jeśli nie lubisz biegać (ja nie cierpię), to może sprawdzi się u Ciebie aerobik. Jeśli i tego nie lubisz – może zadziała siłownia. Rób to, co lubisz.

Zacznij od ćwiczenia przez pięć minut dziennie. Za dużo? To zacznij od jednej minuty. Trudno nawet sobie samemu wmówić, że nie znajdziesz tej jednej minuty w ciągu dnia, żeby się poruszać. Jeśli biegasz – przebiegnij 50 metrów i na tym koniec. Nie zmuszaj się, żeby biec dalej. Chyba że naprawdę masz ochotę.

Wybierz coś prostego – na przykład minutę marszu. Możesz też znaleźć proste ćwiczenia do wykonania – ja ostatnio korzystam z zestawów ćwiczeń na blogu Oli Sobiegraj.

Postaraj się wybrać stałą porę na ćwiczenia. Mnie na przykład zbyt łatwo przychodzi odkładanie ćwiczenia na później – aż do momentu, gdy jestem zbyt zmęczona, by zrobić cokolwiek. Może to być ranek, a może pora tuż przed kolacją.

Możesz też połączyć ćwiczenia z innymi czynnościami. Oglądasz seriale? Zamiast siedzieć, możesz po prostu maszerować w miejscu. Albo robić przysiady.

 

 

Jak to może działać?!

Jeśli pytasz, ile schudniesz lub spalisz kalorii w ciągu tej jednej minuty – to muszę Cię zmartwić. Niezbyt wiele.

Ale nie to jest najważniejsze – to początek wprowadzania nawyku. Kiedy już minuta ćwiczenia wejdzie Ci w krew, to możesz stopniowo zwiększać długość. Albo odległość do przebiegnięcia.

Szukaj okazji, żeby się poruszać. Wjeżdżasz windą na trzecie piętro? Przejdź się schodami. Mnie zdarzało się nawet włazić na siódme piętro. Wiń moją niecierpliwość – nie chciało mi się czekać na windę. Rozumiem jednak, że nie każdy ma takie zapędy – ale możesz przecież wjechać na piętro piąte i przejść tylko dwie ostatnie kondygnacje.

 

Pomyśl o „systemie wspomagania”

Jak zmobilizować się do regularności? Tutaj zależy od tego, co Tobie najbardziej pomaga.

Jeśli brakuje Ci urozmaicenia – może sięgnij po grywalizację, o której też pisałam ostatnio. Za kolejne zadania możesz przyznawać sobie punkty. A może wystarczy kartka powieszona na ścianie czy lodówce, na której będziesz zaznaczać kolejne dni aktywności. Nieodhaczone dni będą widoczne jak wyrzut sumienia.

A może warto poszukać kogoś, kto będzie Cię dopingował? Jeśli codziennie będziesz składać relację komuś, czy wykonałeś zadanie, to trudniej będzie się nie wywiązać. Jeszcze lepiej, jeśli ten ktoś również zamierza zacząć ćwiczyć.

Może w Twoim wypadku zadziała publiczna deklaracja? Jeśli nienawidzisz nie wywiązywać się z zobowiązań, to może być to dla Ciebie motywujące.

Pomyśl o sposobie, który najlepiej zadziała na Ciebie.

 

A teraz wybacz, ale idę ćwiczyć.

 

Przeczytaj także:

→ Kaizen – czyli mały krok do wielkiej zmiany

→  Grywalizacja – zamień życie w grę

→ 12-tygodniowy rok – czyli jak skutecznie realizować plany?